Bodybuilding Evolved

No more bro-science!

Να τι συμβαίνει όταν συνδυάζετε drop sets με συμπληρωματα κρεατίνης

Οι επιστημόνες που ειδικέυοντε σε θέματα γυμναστικής υποπτεύονται ότι τα σετ drops είναι ακόμα καλύτερα και πιο ικανα για την ανάπτυξη μυϊκής μάζας και δύναμης από τα κανονικά σετ. Τι θα συνέβαινε εάν συνδυάζατε drop sets  με συμπληρώματα κρεατίνης; Αυτό θα ενίσχυε ακόμη περισσότερο το αποτέλεσμα της γυμναστικής; Το 2016, καναδοί αθλητικοί επιστήμονες δημοσίευσαν μια ανθρώπινη μελέτη στην Πειραματική Γεροντολογία (Experimental Gerontology), στην οποία απαντούν στην ερώτηση αυτή


Μελέτη

Οι ερευνητές χώρισαν σαράντα άντρες και γυναίκες σε 2 ομάδες. Η μέση ηλικία των υποκειμένων ήταν 58 έτη. Μια ομάδα πήρε 100 χιλιοστόγραμμα κρεατίνης ανά χιλιόγραμμο σωματικού βάρους κάθε μέρα για 12 εβδομάδες, ενώ η άλλη ομάδα πήρε ένα εικονικό φάρμακο (placebo).


Και οι δύο ομάδες έκαναν προπόνηση με βάρη 3 φορές την εβδομάδα. Κάθε προπόνηση περιελάμβανε 4 ασκήσεις: την πρέσα ποδιών, καθίσματα με μπάρα (hack squat), τις πιέσεις στήθους με μπάρα και τις έλξεις σε τροχαλία (για πλάτη). Οι συμμετέχοντες πραγματοποίησαν 2 drop sets για κάθε άσκηση.

Κάθε drop set συνίστατο σε ένα μέγιστο αριθμό επαναλήψεων με 80 τοις εκατό του βάρους με το οποίο ήταν δυνατή μόνο μία επανάληψη [1RM], και στη συνέχεια χωρίς ξεκούραση τον μέγιστο αριθμός επαναλήψεων με 30 τοις εκατό του 1RM.

Μετά από μια τέτοια εκτέλεση σετ οι αθλούμενοι ξεκουράζονταν για 1-2 λεπτά. Τότε έκαναν ένα ακόμα σετ.

Και οι δύο ομάδες έχασαν λίγο περισσότερο από ένα κιλό σωματικού λίπους.

Η μέγιστη ισχύς αυξήθηκε περισσότερο στους χρήστες κρεατίνης περισσότερο από ό, τι στην ομάδα του εικονικού φαρμάκου.

Όταν οι ερευνητές χωρίζουν τα δεδομένα τους κατά φύλο, παρατηρούν ότι η κρεατίνη έχει αυξήσει τον όγκο της προπόνησης στους άνδρες και όχι στις γυναίκες.

Η ανάλυση των ούρων κατέστησε σαφές γιατί συνέβη αυτό. Στα ούρα των γυναικών που είχαν χρησιμοποιήσει κρεατίνη, η συγκέντρωση της 3-μεθυλιστιδίνης ( 3-methylhistidine)είχε αυξηθεί, ενώ στους άνδρες της ομάδας κρεατίνης είχε μειωθεί. Η 3-μεθυλιστιδίνη είναι ένας βιοδείκτης για τη διάσπαση των μυών.

«Οι αντι-καταβολικές επιδράσεις της κρεατίνης μπορεί να έχουν επιτρέψει στα αρσενικά να προπονούντε με μεγαλύτερη ικανότητα με την πάροδο του χρόνου», υποστηρίζουν οι ερευνητές. Η έλλειψη ανταπόκρισης των θηλυκών στην κρεατίνη θα μπορούσε να συνεπάγεται ενδομυϊκό μεταβολισμό της κρεατίνης. Τα θηλυκά μπορεί να έχουν υψηλότερα επίπεδα ενδορραχιαίας κρεατίνης σε κατάσταση ηρεμίας από τα αρσενικά και συνεπώς να μην ανταποκρίνονται το ίδιο στη συμπλήρωση κρεατίνης ».

Χμμμ. Δεν είναι πολύ πιθανό, λαμβάνοντας υπόψη τη δοσολογία που χρησιμοποιείται.

«Οι αντι-καταβολικές επιδράσεις της κρεατίνης μπορεί να έχουν επιτρέψει στα αρσενικά να προπονούντε με μεγαλύτερη ικανότητα με την πάροδο του χρόνου», υποστηρίζουν οι ερευνητές. Η έλλειψη ανταπόκρισης των θηλυκών στην κρεατίνη θα μπορούσε να συνεπάγεται ενδομυϊκό μεταβολισμό της κρεατίνης. Τα θηλυκά μπορεί να έχουν υψηλότερα επίπεδα ενδορραχιαίας κρεατίνης σε κατάσταση ηρεμίας από τα αρσενικά και συνεπώς να μην ανταποκρίνονται το ίδιο στη συμπλήρωση κρεατίνης ».

Χμμμ. Δεν είναι πολύ πιθανό, λαμβάνοντας υπόψη τη δοσολογία που χρησιμοποιείται.

Συμπέρασμα
«Η προσθήκη κρεατίνης στην προπόνηση με drop sets οδηγεί σε ανώτερα κέρδη ως προς την μυϊκή μάζα με τα αρσενικά να έχουν πρόσθετα οφέλη», γράφουν οι ερευνητές.

 

Source:
Exp Gerontol. 2016 Oct;83:112-9.