Bodybuilding Evolved

No more bro-science!

Αυτή είναι η επίδραση του ορού γάλακτος στους bodybuilders στην πραγματική ζωή

Οι άνδρες που προπονούνται με βάρη και χρησιμοποιούν ορό γάλακτος, δεν θα γίνουν  πιο δυνατοί ή πιο μυώδης λόγω του συμπληρώματος. Ωστόσο, σύμφωνα με τους Πορτογάλους ερευνητές, που συνδέονται με την Escola Superior de Tecnologia da Saude de Lisboa, τα συμπληρώματα ορού γάλακτος μειώνουν το ποσοστό λίπους τους.


Μελέτη
Οι ερευνητές εξέτασαν 49 άντρες ηλικίας 18-35 ετών που είχαν κάνει προπόνηση με βάρη για αρκετό καιρό. 26 από αυτούς χρησιμοποίησαν καθημερινά συμπληρώματα με ορό γάλακτος. Σε αυτή την ομάδα η πρόσληψη πρωτεΐνης ορού γάλακτος ήταν κατά μέσο όρο 41 γραμμάρια την ημέρα. Οι υπόλοιποι 23 άνδρες δεν χρησιμοποίησαν ορό γάλακτος.

Και οι δύο ομάδες κατανάλωναν σχετικά μεγάλη ποσότητα πρωτεϊνών, αλλά η πρόσληψη πρωτεϊνικής ομάδας ορού γάλακτος ήταν σημαντικά υψηλότερη. Στην ομάδα ορού γάλακτος, από την άλλη πλευρά, η πρόσληψη υδατανθράκων ήταν κάπως χαμηλότερη.

Αποτελέσματα
Όταν οι ερευνητές καθόρισαν το μέγιστο βάρος με το οποίο οι άνδρες μπορούσαν να κάνουν καθίσματα και πιέσεις στήθους σε οριζόντιο πάγκο με μπάτα, δεν βρήκαν διαφορές μεταξύ των ομάδων. Αυτό ισχύει και για την άλιπη σωματική μάζα των ανδρών ( πείτε: τη μυϊκή τους μάζα.)

Ωστόσο, η συμπλήρωση είχε κάποια επίδραση στη λιπαρή μάζα. Οι άνδρες στην ομάδα ορού γάλακτος είχαν σημαντικά μικρότερο σωματικό λίπος και σημαντικά χαμηλότερο ποσοστό σωματικού λίπους.

Οι άνδρες που χρησιμοποίησαν ορρό γάλακτος κατανάλωναν τόσο περισσότερη ενέργεια την ημέρα όσο και οι άνδρες που δεν χρησιμοποιούσαν ορό γάλακτος. Οι ερευνητές λοιπόν δεν πιστεύουν ότι ο ορός μειώνει την όρεξη και αυτό εξηγεί τη διαφορά στη λιπαρή μάζα. Αντ 'αυτού, οι Πορτογάλοι πιστεύουν ότι οι άνδρες στην ομάδα ορού γάλακτος είναι πιο γραμμωμένοι επειδή μια πλούσια σε πρωτεΐνες διατροφή διεγείρει το σώμα να μετατρέψει περισσότερες θρεπτικές ουσίες σε θερμότητα.

Συμπέρασμα
"Εάν ο κύριος στόχος είναι να προωθηθεί η απώλεια μάζας λίπους, [...] είτε λόγω αισθητικής, υγείας ή επιδόσεων, τα συμπληρώματα πρωτεΐνης ορού γάλακτος μπορεί να είναι μια αποτελεσματική διατροφική στρατηγική", γράφουν οι Πορτογάλοι. "Η περαιτέρω έρευνα θα πρέπει να διευκρινίσει ποια ποσότητα και τύπο πρωτεΐνης ορού γάλακτος, καθώς και η χρονική στιγμή της πρόσληψης (καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας, πριν ή μετά την προπόνηση), έχει ευεργετικότερη επίδραση στην ολική και περιφερειακή λιπαρή μάζα".

Source:
Appl Physiol Nutr Metab. 2019 Jan;44(1):7-12.

Έρευνα: Επίδραση του στοματικού αναβολικού στεροειδούς στη μυϊκή αντοχή και στην αύξηση μυών στους ασθενείς που κάνουν αιμοκάθαρση

(Effect of Oral Anabolic Steroid on Muscle Strength and Muscle Growth in Hemodialysis Patients)


Ιστορικό και στόχοι
Η σαρκοπενία είναι συχνή στους ασθενείς που υποβάλλονται σε αιμοκάθαρση. Αυτή η μελέτη εξέτασε αν το αναβολικό στεροειδές oxymetholone βελτιώνει τη μυϊκή μάζα και την αντοχή χειρολαβής (grip strength) σε ασθενείς που κάνουν αιμοκάθαρση και τους πιθανούς μηχανισμούς που θα μπορούσαν να προκαλέσουν τέτοιες αλλαγές.

Σχεδιασμός, ρύθμιση, συμμετέχοντες & μετρήσεις
Σαράντα τρεις επιλέξιμοι ασθενείς που κάναν αιμοκάθαρση ανατέθηκαν τυχαία για να λάβουν οξυμεθολόνη ή εικονικό φάρμακο για 24 εβδομάδες. Η σύνθεση σώματος, η δύναμη χειρός και η ποιότητα ζωής μετρήθηκαν κατά τη διάρκεια της μελέτης. Διεξήχθησαν βιοψίες μυών και αναλύθηκαν για επίπεδα mRNA για μυοστατίνη, ΙΟΡ-Ι, πρωτεΐνες δέσμευσης IGF και βαριές αλυσίδες μυοσίνης και έκφραση πρωτεϊνών. Οι τύποι ινών των μυών και η διάμετρος εκτιμήθηκαν με μειωμένη χρώση δινουκλεοτιδίου νικοτιναμιδίου-αδενίνης. ( reduced nicotinamide–adenine dinucleotide staining.)

Αποτελέσματα
Υπήρξε μια σημαντικά μεγαλύτερη αύξηση της άλίπης μάζας και της δύναμης λαβής και μείωση της μάζας λίπους στην οξυμεθολόνη σε σύγκριση με την ομάδα του εικονικού φαρμάκου. Επιπλέον, σε σύγκριση με τις τιμές αναφοράς, οι ασθενείς που έλαβαν οξυμεθολόνη εμφάνισαν αύξηση της μάζας χωρίς λίπος, αντοχή χειρολαβής, βαθμολογία φυσικής λειτουργίας και επιφάνεια εγκάρσιας τομής των μυϊκών ινών τύπου Ι και μείωση της λιπώδους μάζας, ενώ οι ασθενείς που έλαβαν εικονικό φάρμακο δεν υπέστησαν αλλαγές . Υπήρξε μια σημαντικά μεγαλύτερη αύξηση των επιπέδων mRNA των μυών για τον υποδοχέα βαριάς αλυσίδας μυοσίνης 2χ, IGF-I και IGF-II με θεραπεία με οξυμεθολόνη σε σύγκριση με το εικονικό φάρμακο. Το ένζυμο του ήπατος αυξήθηκε σημαντικά στην ομάδα της οξυμεθολόνης, αλλά ο αριθμός των τιμών που υπερβαίνει το τριπλάσιο του ανώτερου ορίου του φυσιολογικού δεν ήταν διαφορετικός μεταξύ αυτών των ομάδων.

Συμπεράσματα
Σε ασθενείς που υποβάλλονται σε αιμοκάθαρση, η λήψη οξυμεθολόνης συσχετίστηκε με την αύξηση της μάζας χωρίς λίπος, της αντοχής χειρολαβής και των επιπέδων mRNA των μυών για διάφορους αυξητικούς παράγοντες και τη μείωση της λιπώδους μάζας, αλλά προκάλεσε επίσης ηπατική βλάβη.


Πηγή:

Clin J Am Soc Nephrol. 2013 Feb 7; 8(2): 271–279.

Έρευνα: Oxymetholone για την καταπολέμηση απώλειας μυική μάζας. Έρευνα σε άντρες και γυναίκες για  16 εβδομάδες.

ΙΣΤΟΡΙΚΟ:

Παρά την ιδιαίτερα δραστική αντιρετροϊκή θεραπεία (HAART), η χρόνια ακούσια απώλεια βάρους εξακολουθεί να αποτελεί σοβαρό πρόβλημα στην περίθαλψη των ασθενών με HIV λόγω διαφόρων μεταβολών στον ενεργειακό μεταβολισμό και την ενδοκρινική ρύθμιση. Προηγούμενες μελέτες σε HIV-θετικούς άνδρες που υποβάλλονται σε θεραπεία αντικατάστασης ανδρογόνου ή θεραπεία με ανασυνδυασμένη αυξητική ορμόνη (rGH) έχουν δείξει μερική αποκατάσταση της άλιπης σωματικής μάζας (LBM), αλλά αυτές οι θεραπείες δεν έχουν μελετηθεί επαρκώς σε ευευμονικά άτομα.

ΜΕΘΟΔΟΣ:
Παρελήφθη μια διπλά, τυχαιοποιημένη, ελεγχόμενη με εικονικό φάρμακο μελέτη για 89 HIV-θετικές γυναίκες και άνδρες με αυτούς που έίχαν απώλεια μυικής μάζας να τους αντιστοιχούν στο αναβολικό στεροειδές oxymetholone (50 mg bid ή tid) ή εικονικό φάρμακο για 16 εβδομάδες. Έγινε ανάλυση του βάρους του σώματος, των μετρήσεων της βιομεσολαβίας (bioimpedance measurements), των παραμέτρων ποιότητας ζωής και της όρεξης.

ΑΠΟΤΕΛΕΣΜΑΤΑ:
Η οξυμεθολόνη οδήγησε σε σημαντική αύξηση βάρους 3,0 +/- 0,5 και 3,5 +/- 0,7 kg στις ομάδες tid και bid, αντίστοιχα (p <0,05 για κάθε θεραπεία έναντι εικονικού φαρμάκου), ενώ άτομα στην ομάδα του εικονικού φαρμάκου κέρδισαν κατά μέσο όρο 1,0 +/- 0,7 kg. Η μάζα σωματικών κυττάρων (BCM) αυξήθηκε στην ομάδα οξυμεθολόνης (3,8 +/- 0,4 kg · p <.0001) και στην ομάδα οξυμεθολόνης tid (2,1 +/- 0,6 kg · p <.005). Σημαντικές βελτιώσεις παρατηρήθηκαν στην όρεξη και στην πρόσληψη τροφής, στην αύξηση της ευημερίας και στη μείωση της αδυναμίας με αυτοεξέταση. Η σημαντικότερη ανεπιθύμητη ενέργεια ήταν η τοξικότητα που σχετίζεται με το ήπαρ. Συνολικά, το 43% των ασθενών στην ομάδα tid, το 25% των ασθενών στην ομάδα oxymetholone της χορήγησης και το 8% στην ομάδα του εικονικού φαρμάκου εμφάνισαν αύξηση της ALT, AST ή gamma GT μεγαλύτερη από 5 φορές, ενώ άλλες ανεπιθύμητες ενέργειες δεν αυξήθηκε έναντι του εικονικού φαρμάκου.

ΣΥΜΠΕΡΑΣΜΑ:
Η οξυμεθολόνη μπορεί να θεωρηθεί ως αποτελεσματικό αναβολικό στεροειδές σε ευγονικές αρσενικές και γυναίκες ασθενείς με απώλεια μυικής μάζας που σχετίζεται με το AIDS. Η δοσολογία προσφοράς (100 mg / ημέρα) φάνηκε να είναι εξίσου αποτελεσματική με τη δοσολογία tid (150 mg / ημέρα) όσον αφορά την αύξηση βάρους, LBM και BCM και συσχετίστηκε με λιγότερη ηπατική τοξικότητα.


Πηγη:

HIV Clin Trials. 2003 May-Jun;4(3):150-63.

Ανθρώπινη μελέτη: οι επιδράσεις 600 mg nandrolone decanoate ανά εβδομάδα

Έχει γίνει μικρή επιστημονική έρευνα σχετικά με τις επιδράσεις των υψηλων δόδεων των αναβολικών στεροειδών. Έχουν υπάρξει μερικές επιδημιολογικές μελέτες, αλλά ουσιαστικά δεν υπάρχουν μελέτες στις οποίες οι επιστήμονες έχουν ακολουθήσει μια μεγαλύτερη ομάδα χρηστών που παίρνουν όλες τις υψηλές δόσεις. Μια εξαίρεση είναι μια μελέτη που έγινε στο Πανεπιστήμιο της Νότιας Καλιφόρνιας, που δημοσιεύτηκε το 1999 στην Εφημερίδα της Κλινικής Ενδοκρινολογίας & Μεταβολισμού. Στη μελέτη αυτή, 30 άνδρες με Ηΐν έλαβαν 600 mg δεκανοανικής νανδρολόνης ανά εβδομάδα.


Τα εξεταζόμενα άτομα ήταν σε ρετροϊική ιατρική παρακολούθηση και το βάρος τους ήταν σταθερό. Αυτό σήμαινε ότι η ασθένειά τους ήταν υπό έλεγχο. Οι ερευνητές ήθελαν να μάθουν αν τα στεροειδή θα βοηθούσαν στην αύξηση της μυϊκής τους μάζας, καθώς η μυϊκή μάζα ενισχύει το ανοσοποιητικό σύστημα. Εάν οι μολυσμένοι από τον ιό άνθρωποι χάνουν 1-10% του σωματικού τους βάρους, η αντοχή τους στη μόλυνση μειώνεται. Έτσι, για αυτή την ομάδα ανθρώπων, η μυϊκή μάζα μπορεί να σημαίνει τη διαφορά μεταξύ ζωής και θανάτου.

Οι ερευνητές μίλησαν με τους εμπειρογνώμονες του bodybuilding πριν ξεκινήσουν το πείραμά τους και πριν αποφασίσουν για τις δοσολογίες. [Οι ερευνητές αναγνωρίζουν τον Michael Mooney στο τέλος του άρθρου - Ed.] Με βάση τις πληροφορίες που συγκέντρωσαν, οι ερευνητές έδωσαν τα πειραματικά άτομα 200 και 400 mg Organon Deca-Durabolin την εβδομάδα 1 και 2. Από την 3η εβδομάδα την εβδομάδα 12 τα εξεταζόμενα άτομα έλαβαν εβδομαδιαία ένεση 600 mg δεκανοϊκής νανδρολόνης. Από την εβδομάδα 12 έως την εβδομάδα 16, οι ερευνητές μείωσαν τη δόση, δίνοντας τα άτομα 400, 200, 100 και 50 mg deca ανά εβδομάδα αντίστοιχα.

Ανθρώπινη μελέτη: οι επιδράσεις 600 mg δεκανοανικής νανδρολόνης ανά εβδομάδα
Οι άνδρες έτρωγαν μια τυπική δυτική διατροφή, με λίγο περισσότερο από το 16% της ενέργειας που παράγεται από πρωτεΐνες και περίπου 50% από υδατάνθρακες.

Κατά τη διάρκεια της χορήγησης των στεροειδών, 15 άτομα ακολούθησαν και προπόνηση με βάρη. Πήγαιναν στο γυμναστήριο 3 φορές την εβδομάδα και πραγματοποιούσαν βασικές ασκήσεις που κάλυπταν όλες τις ομάδες μυών: πρέσα πάγκου, κωπηλατική, στρατιωτικές πιέσεις ώμων, έλξεις μηριαίων δικεφάλων και εκτάσεις τετρακεφάλων για το άνω μέρος και για το κάτω σώμα. Οι άντρες έκαναν 3 ασκήσεις των 8 επαναλήψεων σε κάθε άσκηση. Το τελευταίο σετ που έκαναν σε αποτυχία. Μεταξύ των σετ οι άνδρες ξεκουράστηκαν για 2 λεπτά το πολύ.

Οι άλλοι 15 άνδρες δεν έκαναν καθόλου γυμναστική. Με αυτό τον τρόπο οι ερευνητές ήταν σε θέση να αξιολογήσουν τη φύση της αλληλεπίδρασης μεταξύ στεροειδών και την προπόνηση δύναμης.

Τα παρακάτω στοιχεία δείχνουν τι συνέβη στη σύνθεση σώματος των υποκειμένων. PRT = προπόνηση δύναμης.

Δεν υπάρχουν εκπλήξεις εδώ: τα στεροειδή και η προπόνηση μαζί ενισχύουν το αποτέλεσμα του άλλου. Η άλιπη σωματική μάζα της ομάδας nandrolone αυξήθηκε κατά 3,9 κιλά. Στην ομάδα προπόνησης deca + το ποσό ήταν 5,2 κιλά.

Οι διαφορές μεταξύ των δύο ομάδων είναι μεγαλύτερες εάν εξετάσετε τις επιπτώσεις στη δύναμη. Τα θέματα που έλαβαν στεροειδή έγιναν ισχυρότερα, αλλά η δύναμη αυτή αυξήθηκε ακόμη περισσότερο εάν έκαναν και προπόνηση. Δεν υπάρχουν ούτε εκπλήξεις.

Το πιο αξιοσημείωτο αποτέλεσμα της μελέτης παρουσιάζεται στον παρακάτω πίνακα, ο οποίος συνοψίζει τις ανεπιθύμητες ενέργειες - οι οποίες ήταν ήπιες - δεδομένης της ποσότητας των στεροειδών. Έχουμε αναπαραγάγει μέρος του πίνακα παρακάτω. Από τους 15 άνδρες της ομάδας deca, 8 ανέφεραν ότι οι όρχεις τους είχαν μικρύνει. Στην ομάδα προπόνησης deca + μόνο 4 άτομα ανέφεραν αυτό το αποτέλεσμα.



Το ίδιο ισχύει και για την ανασταλτική επίδραση της δεκανοϊκής νανδρολόνης στην παραγωγή ορμονών του σώματος λιγότερο εάν προπονηθείτε σκληρά; Θα πιστέυαμε ότι έτσι είναι. Αλλά οι ερευνητές δεν μέτρησαν τι έπραξε η στεροειδής θεραπεία για το μέγεθος των όρχεων των ανδρών, οπότε δεν μπορούμε να είμαστε σίγουροι. Δεν θα ήταν η πρώτη φορά που μια μελέτη ισχυρίζεται ότι οι επιδράσεις των στεροειδών μετριάζονται με την προπόνηση. Σε πειραματικές μελέτες σε ζώα μειώνεται η επίδραση των στεροειδών στους όρχεις και η επίδραση των στεροειδών στην καρδιά.

Οι μετρήσεις που αναπαράγονται εδώ έγιναν στη 12η εβδομάδα της πορείας των στεροειδών. Οι ερευνητές δεν αναφέρουν τις επιδράσεις του κύκλου των στεροειδών στους μήνες μετά τη διακοπή.  Οι χρήστες στεροειδών αναφέρουν ότι μετά την ολοκλήρωση ενός κύκλου χάνετε πολύ τη μυϊκή μάζα που κερδίζετε.

Source: 
J Clin Endocrinol Metab. 1999 Apr; 84(4): 1268-76

Πουλόβερ: κακή άσκηση για τους θωρακικούς, αλλά καλή για τους τρικέφαλους

Οι bodybuilders και οι φανατικοί της γυμναστικής που κάνουν τα πουλόβερ να ασκούν τους θωρακικούς μυς τους χάνουν το χρόνο τους. Βραζιλιάνοι ερευνητές στο Ομοσπονδιακό Πανεπιστήμιο της Λαύρας κατέληξαν σε αυτό το συμπέρασμα μετά τη σύγκριση του πάγκου με το πουλόβερ. Ανακάλυψαν ότι ο πάγκος-πρέσα είναι μια αξιοσημείωτα καλύτερη άσκηση για τους μυς στο άνω μέρος του σώματος από το πουλόβερ.


Μελέτη
Πουλόβερ: κακή άσκηση για τους θωρακικούς, αλλά καλή για τους τρικέφαλους
Οι ερευνητές πήραν 12 έμπειρους αθλητές για να εκτελέσουν πιέσεις στήθους σε πάγκο και πουλόβερ [που παρουσιάζονται εδώ]. Οι Βραζιλιάνοι είχαν συνδέσει ηλεκτρόδια στους μυς των υποκειμένων τους, έτσι ώστε να δουν πόσο σκληρά λειτουργούσαν οι μυϊκές ομάδες.

Αποτελέσματα
Οι πιέσεις στήθους σε πάγκο τόνωσαν και τα δύο μέρη των μυών του θώρακα καλύτερα από το πουλόβερ και επίσης τόνωσαν τα εμπρός δελτοειδής καλύτερα. Οι τιμές στον άξονα Υ εκφράζονται σε microvolts.

Το πουλόβερ από την άλλη πλευρά ήταν μια καλύτερη άσκηση για τους μύες της πλάτης (κυρίως lats) και τα τρικεφάλους από τον πάγκο. Το πουλόβερ παρείχε ελάχιστα ερεθίσματα στα lat, αλλά το ερέθισμα για τα τρικέφαλα ήταν σημαντικό. Έτσι, οι bodybuilders θα μπορούσαν να χρησιμοποιήσουν τα pullovers για να ασκήσουν τους μυς του τρικεφάλου.


Συμπέρασμα
Οι ερευνητές δεν απορρίπτουν τα πουλόβερ, αναγνωρίζοντας ότι είναι χρήσιμα σε ορισμένες περιπτώσεις. "Το πουλόβερ ενδείκνυται ως καλή μεταβατική άσκηση από το πρόσθιο προς τα οπίσθια τμήματα του σώματος", γράφουν. "Όσον αφορά την προσαρμογή του pullover σε εκπαιδευτικά προγράμματα, προτείνουμε την εφαρμογή του σε αγωνιστική / ανταγωνιστική εκπαίδευση για να αξιοποιήσει το μεταβατικό δυναμικό που προσφέρει αυτή η άσκηση".

"Στον αθλητισμό, το πουλόβερ θα μπορούσε συνήθως να  εμπεριέχεται ως μέρος της προπόνησης δύναμης για τους αθλητές σε πολλές αθλητικές μεθόδους, τόσο για βελτίωση της απόδοσης, ενίσχυση δύναμης και δύναμης όσο και για την πρόληψη τραυματισμών που μπορεί να προκύψουν από επαναλαμβανόμενες κινήσεις πάνω από τη γραμμή του ώμου."

Source:
Motriz, Rio Claro, v20 n2, 200-205, Apr/Jun, 2014.

Υψηλότερες δόσεις τεστοστερόνης, λιγότερο λίπος

Όσο περισσότερη τεστοστερόνη δίνετε στους άνδρες, τόσο περισσότερο λίπος χάνουν. Καναδοί και Αμερικανοί ενδοκρινολόγοι περιγράφουν την επίδραση μιας μελέτης στην οποία έδωσαν σε πενήντα υγιείς άνδρες διαφορετικές δόσεις enanthate τεστοστερόνης [βλέπε δομή παρακάτω] για είκοσι εβδομάδες.


Υψηλότερες δόσεις τεστοστερόνης, λιγότερο λίπος
Η τεστοστερόνη αυξάνει τη άλιπη μάζα και συνεπώς και τη μυϊκή μάζα. Περισσότερη μυϊκή μάζα σημαίνει επίσης συχνά λιγότερη μάζα λίπους, καθώς οι μύες καταναλώνουν περισσότερη ενέργεια. Τα αποτελέσματα της θεραπείας με τεστοστερόνη στη σύνθεση του σώματος είναι γνωστά. Αλλά είναι αυτά τα αποτελέσματα τα ίδια σε όλα τα μέρη του σώματος; Αυτό είναι το ερώτημα που οι ερευνητές θέλησαν να απαντήσουν - ειδικά για την λιπαρή μάζα. Για να γίνει αυτό, έδωσαν στους υγιείς άνδρες ηλικίας 18-35 εβδομαδιαία ένεση 25, 50, 125, 300 ή 600 mg τεστοστερόνης για μια περίοδο είκοσι εβδομάδων.

Οι εβδομαδιαίες δόσεις των 25 και 50 mg enantate τεστοστερόνης είχαν ως αποτέλεσμα ένα επίπεδο τεστοστερόνης χαμηλότερο από το φυσιολογικό. Η δόση 125 mg είχε ως αποτέλεσμα ένα περισσότερο ή λιγότερο φυσιολογικό επίπεδο, ενώ τα 300 και 600 mg έλαβαν τα υποκείμενα σε υπερφυσιολογικά επίπεδα.

Όσο υψηλότερη είναι η δόση, τόσο πιο πολύ άλιπη σωματική μάζα απέκτησαν οι άνδρες. Η άλιπη σωματική μάζα σώματος ή η μάζα χωρίς λίπος αποτελείται από το υγρό, τη μάζα του αίματος, την οστική μάζα και τη μυϊκή μάζα.


Οι δόσεις που έφτασαν σε χαμηλότερα από τα φυσιολογικά επίπεδα τεστοστερόνης οδηγήθηκαν επίσης σε περισσότερο λιπώδη ιστο. Οι υπερφυσιολογικές δόσεις, από την άλλη πλευρά, οδήγησαν σε απώλεια λίπους.

Το χαμηλό επίπεδο τεστοστερόνης ενθαρρύνει την εναπόθεση λίπους στην κοιλιακή περιοχή. Οι υπερφυσιολογικές δόσεις εμποδίζουν τη συσσώρευση λίπους στην κοιλιακή χώρα, αλλά μειώνουν μόνο την ποσότητα του λίπους σε μικρή ποσότητα. Αυτό ισχύει τόσο για το υποδόριο λίπος όσο και για το βαθύτερο κοιλιακό λίπος.

Ωστόσο, οι υπερφυσιολογικές δόσεις μειώνουν την ποσότητα του λίπους στα άκρα. Συγκεκριμένα, το ενδομυϊκό λίπος μειώνεται.

Οι ερευνητές δεν εξέτασαν πόσο υψηλές δόσεις τεστοστερόνης μειώνουν την ποσότητα του λίπους. Θεωρούν ότι η τεστοστερόνη σαμποτάρει τα ένζυμα που είναι υπεύθυνα για τα λιπαρά κύτταρα που παίρνουν λιπαρά οξέα και αναστέλλουν την ανάπτυξη νέων λιπωδών κυττάρων.

Source: 
J Clin Endocrinol Metab. 2004 Feb;89(2):718-26.

Η DHEA αυξάνει την μυϊκή ανάπτυξη από την προπόνηση δύναμης

Τα άτομα άνω των 65 ετών - άνδρες και γυναίκες - αναπτύσσουν περισσότερη μυϊκή μάζα και δύναμη αν πάρουν 50 mg DHEA σε συνδυασμό με άσκηση δύναμης. Μια δέκαμηνη μελέτη που πραγματοποίησαν οι Dennis Villareal και John Holloszy στο Πανεπιστήμιο της Ουάσιγκτον επιβεβαιώνει αυτό.


 

DHEA & μυς
Η DHEA - πλήρης ονομασία δεϋδροεπιανδροστερόνη - έχει μικρή επίδραση από μόνη της, αλλά είναι ικανή να μετατραπεί σε βιοδραστικές στεροειδείς ορμόνες, συμπεριλαμβανομένου του αγωνιστή PPAR 7-oxo-DHEA, της γυναικείας ορμόνης οιστραδιόλης και της ανδρικής ορμόνης τεστοστερόνης. Η DHEA παράγεται στα επινεφρίδια αλλά, πάνω από την ηλικία των 25 ετών, η παραγωγή μειώνεται με την ηλικία. Μέχρι να φτάσετε στα 75, το επίπεδο DHEA σας είναι μόλις 20% από αυτό που ήταν όταν ήσασταν 25 ετών.

Δεν έχει αποτέλεσμα
Οι ερευνητές μελέτησαν την επίδραση της DHEA στην απώλεια μυών ως αποτέλεσμα της γήρανσης από τη δεκαετία του 1990. Οι περισσότερες μελέτες είχαν αρνητικά αποτελέσματα. Σε μια γαλλική μελέτη, για παράδειγμα, τα άτομα της δεκαετίας του '60 πήραν 50 mg DHEA ημερησίως για ένα χρόνο, αλλά αυτό δεν είχε καμία επίδραση στη μυϊκή δύναμη ή τη μάζα. [Arch Intern Med. 2003 Mar 24 · 163 (6): 720-7.]

Οι ερευνητές του Πανεπιστημίου της Πενσυλβανίας κατέληξαν στο ίδιο συμπέρασμα. [J Womens Health (Larchmt). 2005 Jun;14(5):391-400.]

Οι ενδοκρινολόγοι στο Πανεπιστήμιο της Καλιφόρνιας Σαν Ντιέγκο έδωσαν σε άτομα ηλικίας 50 ετών 100 mg DHEA ημερησίως για τρεις μήνες. Διαπίστωσαν ότι τα αρσενικά άτομα έχασαν λίγο βάρος και έγιναν λίγο πιο δυνατά, αλλά δεν είδαν σχεδόν καμία αλλαγή στα θηλυκά τους θέματα. [Clin Endocrinol (Oxf). 1998 Oct;49(4):421-32.] Καλύτερα από τίποτα, αλλά όχι κάτι το ιδιαίτερο.

Μελέτη
Τα άτομα στις παραπάνω μελέτες δεν έκαναν προπόνηση δύναμης. Κατά τους πρώτους έξι μήνες του πειράματος που δημοσίευσαν το 2006 οι Villareal και Holloszy, τα άτομα δεν έκαναν καμία προπόνηση  δύναμης. Τα μισά από τα άτομα έλαβαν 50 mg DHEA καθημερινά, λίγο πριν κοιμηθούν. Το άλλο μισό έλαβε ένα εικονικό φάρμακο.

Έπειτα από έξι μήνες, τα προπόνηση πρόσθεσαν προπόνηση  δύναμης στο πρόγραμμα τους. Προπονούσαν τις μεγαλύτερες μυϊκές ομάδες τρεις φορές την εβδομάδα, κάνοντας εννέα βασικές ασκήσεις, συμπεριλαμβανομένων των καθισμάτων με μπάρα, των πιέσεων των ποδιών, της κωπηλατικής με τροχαλία κτλ. Αρχικά τα άτομα εκπαιδεύτηκαν στο 65% του 1RM, αλλά αύξησαν την ένταση σε διάστημα έξι εβδομάδων στο 85% του 1RM. Συνέχισαν να λαμβάνουν DHEA ή το εικονικό φάρμακο [Pla].

Αποτελέσματα
Από την αρχή του πειράματος [Base] μέχρι το τέλος των πρώτων έξι μηνών [6 Ms] η συμπλήρωση DHEA δεν είχε καμία επίδραση. Αλλά από τη στιγμή που τα άτομα άρχισαν να κάνουν προπόνηση δύναμης,η ομάδα που λάμβανε DHEA ανέπτυξε σημαντικά περισσότερη ισχύ στα πόδια  και στον θώρακα από ότι τα άτομα στην ομάδα του εικονικού φαρμάκου.

 

Το παραπάνω σχήμα δείχνει την αύξηση της μυϊκής μάζας των ποδιών. Η συμπλήρωση DHEA δεν είχε καμία επίδραση στη μυϊκή μάζα τους πρώτους έξι μήνες του πειράματος. Κατά τη διάρκεια των τελευταίων τεσσάρων μηνών, όταν οι συμμετέχοντες έκαναν και προπόνηση δύναμης, η DHEA αύξησε την ανάπτυξη της μυϊκής μάζας.

Συμπεράσματα
"Η ανακάλυψη ενός σημαντικού ενισχυτικού αποτελέσματος της DHEA στην αύξηση της μυϊκής μάζας και της αντοχής που προκαλείται από την προπόνηση με βάρος παρέχει το σκεπτικό για πρόσθετες μελέτες ειδικά σχεδιασμένες για να διασαφηνίσουν τους μηχανισμούς με τους οποίους η αντικατάσταση DHEA προκαλεί αυτή την αντίδραση", γράφουν οι ερευνητές.

Πηγή:
Am J Physiol Endocrinol Metab. 2006 Nov, 291 (5): E1003-8.

 

 

Διπλασιάστε την αντοχή σας με μίγμα καφεΐνης-καρνιτίνης

Αθλητές που επιθυμούν να ενισχύσουν την αντοχή τους - νόμιμα φυσικά - μπορεί να ενδιαφέρονται για τη μελέτη που έκαναν διατροφολόγοι στο Korean Chonbuk National University που δημοσιεύτηκε το 2001 στο περιοδικό Journal of Nutritional Science and Vitaminology. Οι ερευνητές δοκιμάζουν πειραματικά αθλητικά ποτά που περιέχουν μεγάλες ποσότητες καφεΐνης και L-καρνιτίνης σε παίκτες ράγκμπι. Τα αποτελέσματα ήταν ελπιδοφόρα.


Τα πέντε άτομα που χρησιμοποίησαν οι Κορεάτες για τη μελέτη τους είχαν πρπονηθεί με βάρη για τουλάχιστον πέντε χρόνια. Δεν χρησιμοποίησαν φάρμακα ή ντόπινγκ και δεν καταναλώναν προϊόντα που περιείχαν καφεΐνη κατά τη διάρκεια του πειράματος. Οι αθλητές έλαβαν 250 ml ενός αθλητικού ποτού που περιείχε διαφορετικά δραστικά συστατικά σε τέσσερις διαφορετικές περιπτώσεις σε διαφορετικές ημέρες.

Σε μια περίπτωση το ποτό δεν περιείχε τίποτα επιπλέον [CON]. Σε δεύτερη φορά το ποτό περιείχε 5 mg καφεΐνης ανά kg σωματικού βάρους για κάθε αθλητή [CAF]. Στην τρίτη περίπτωση το ποτό περιείχε 15 g L-καρνιτίνης [CAR] και στην τέταρτη περίπτωση το ποτό περιείχε και 5 mg καφεΐνης ανά kg σωματικού βάρους και 15 g L-καρνιτίνης [CAF + CAR].

Η καφεΐνη εμποδίζει την αδενοσίνη να δουλεύει στο σώμα. Στην ελεύθερη μορφή της, η αδενοσίνη προσκολλάται στους υποδοχείς της αδενοσίνης και μειώνει τον μεταβολικό ρυθμό των κυττάρων. Αναστέλλοντας αυτή τη διαδικασία, η καφεΐνη έχει διεγερτική δράση. Η καφεΐνη ενισχύει επίσης τη συγκέντρωση του μορίου σήματος cAMP, γεγονός που καθιστά τα κύτταρα πιο έτοιμα/δεκτικά στις φυσικές ορμόνες pep όπως η αδρεναλίνη. Ως αποτέλεσμα αυτών των διαδικασιών, οι μύες είναι σε θέση να εργαστούν σκληρότερα και περισσότερο και τα λιπώδη κύτταρα απελευθερώνουν επίσης περισσότερα λιπαρά οξέα στην κυκλοφορία του αίματος.

Η L-καρνιτίνη έχει λιγότερο παρεμβατικό αποτέλεσμα. Βοηθά τα μιτοχόνδρια, τις ενεργειακές μονάδες των κυττάρων, να απορροφούν περισσότερα λιπαρά οξέα και να τα μετατρέπουν σε ενέργεια.

Μια ώρα μετά την πρόσληψη τα υποκείμενα δοκιμής έγιναν σε κύκλο: πρώτα έτρεξαν για 45 λεπτά στο 60% του VO2max τους. Αυτή είναι μια ταχύτητα με την οποία μπορείτε απλά να συνεχίσετε μια συζήτηση. Στη συνέχεια, οι αθλητές αύξησαν την ταχύτητά τους στο 80% του VO2 max, μια ταχύτητα με την οποία δεν είναι πλέον δυνατό να συνεχίσουμε να μιλάμε. Σύμφωνα με τις μετρήσεις των ερευνητών, οι αθλητές του ομίλου CAF + CAR συνέχισαν την υψηλή ταχύτητα για δύο φορές περισσότερο από τους αθλητές της ομάδας CON.

Οι αναλύσεις του αίματος των αθλητών υποδεικνύουν ότι το κοκτέιλ λειτουργεί με τον τρόπο που η θεωρία θα οδηγούσε κάποιον να φανταστεί. Η καφεΐνη κυνηγά λιπαρά οξέα από τα λιπαρά κύτταρα και η L-καρνιτίνη προκαλεί στους μύες να καίνε περισσότερα λιπαρά οξέα.

«Αυτή η μελέτη έδειξε ότι η κατάποση καρνιτίνης θα μπορούσε να προωθήσει την οξειδωτική και αντοχή των λιπιδίων στους αθλητές, και ειδικά αυτές τις εργογονικές επιδράσεις της καρνιτίνης που συνυπάρχουν με την καφεΐνη περισσότερο από μια και μόνο περίοδο χορήγησης καρνιτίνης», καταλήγουν οι Κορεάτες.

Οι δόσεις που χρησιμοποιήθηκαν ήταν υψηλές. Εάν είστε ευαίσθητοι στην καφεΐνη, μια δόση των 5 mg ανά κιλό σωματικού βάρους μπορεί να προκαλέσει ψυχολογικές παρενέργειες. Μερικοί άνθρωποι αναφέρουν επίσης ήπιες γαστρεντερικές παθήσεις μετά τη λήψη 15 g L-καρνιτίνης.

Source:
J Nutr Sci Vitaminol (Tokyo). 2001 Dec;47(6):378-84.