Bodybuilding Evolved

No more bro-science!

Η προπόνηση δύναμης με τη νέα μέθοδο 3/7 δίνει καλύτερα αποτελέσματα

Η προπόνηση δύναμης με τη νέα μέθοδο 3/7 παρέχει περισσότερη μυϊκή μάζα και δύναμη από ό, τι προπόνηση δύναμης με τον παραδοσιακό τρόπο. Αυτό πιθανότατα οφείλεται στο γεγονός ότι η μέθοδος 3/7 προκαλεί περισσότερο μεταβολικό στρες, γράφουν οι Βέλγοι επιστήμονες από το Universite Libre de Bruxelles στην Ευρωπαϊκή Εφημερίδα Εφαρμοσμένης Φυσιολογίας.


Μελέτη

Για 12 εβδομάδες, οι ερευνητές πήραν 16 άτομα για να γυμνάσουν τους τρικέφαλους τους δύο φορές την εβδομάδα με τη μέθοδο 3/7.

Μια άλλη ομάδα 15 υποκείμενων σε δοκιμασία γύμνασε τους τρικέφαλους δύο φορές την εβδομάδα για 12 εβδομάδες με τον παραδοσιακό τρόπο. Έκαναν 8 σετ από 6 επαναλήψεις το καθένα.Με τη μέθοδο 3/7 πραγματοποιείτε πρώτα μια σειρά από 3 επαναλήψεις και στη συνέχεια ξεκούραση για 15 δευτερόλεπτα. Στη συνέχεια, κάνετε ένα σετ από 4 επαναλήψεις και στη συνέχεια ξεκούραση για 15 δευτερόλεπτα. Στη συνέχεια, κάνετε ένα σετ των 5 επαναλήψεων, παίρνετε 15 δευτερόλεπτα ανάπαυσης, στη συνέχεια κάνετε ένα σύνολο 6 επαναλήψεων, ξεκούραση για άλλα 15 δευτερόλεπτα και στη συνέχεια ολοκληρώνετε με ένα σύνολο 7 επαναλήψεων.Μετά από μια τέτοια σειρά ξεκουράζεστε 2-3 λεπτά και στη συνέχεια επαναλαμβάνετε τη διαδικασία.

Κάνετε όλα τα σετ με το ίδιο φορτίο. Αυτό είναι περίπου το 70 τοις εκατό του βάρους με το οποίο μπορείτε να κάνετε μόνο 1 επανάληψή.Τα υποκείμενα δοκιμής στην ομάδα 6X8 προπονήθηκαν με το ίδιο φορτίο με τα εξεταζόμενα άτομα στην ομάδα 3/7. Στην ομάδα 6X8, τα άτομα δοκιμής χρειάστηκαν 2 λεπτά ανάπαυσης μεταξύ των σετ.Τα άτομα και των δύο ομάδων δεν είχαν κάνει καμία προπόνησης δύναμης κατά τους έξι μήνες που προηγήθηκαν της μελέτης.

Αποτελέσματα

Και οι δύο ομάδες κέρδισαν μυϊκή μάζα και δύναμη, αλλά η πρόοδος στην ομάδα 3/7 ήταν πιο πειστική/σημαντική από ό, τι στην ομάδα 8X6.

Μηχανισμός
Η προπόνηση δύναμης με τη νέα μέθοδο 3/7 παρέχει εξαιρετικά αποτελέσματα
Οι ερευνητές πιστεύουν ότι η μέθοδος 3/7 οδηγεί σε μεγαλύτερο μεταβολικό στρες στους μύες από τη μέθοδο 6X8.

Κάνοντας όλο και πιο εντατικές κινήσεις, με μια ιδιαίτερα σύντομη περίοδο ανάπαυσης μεταξύ σετ, έχει ως αποτέλεσμα περισσότερο γαλακτικό οξύ και μεγαλύτερο χρέος οξυγόνου απ 'ότι με την τακτική μέθοδο, ενώ η μηχανική καταπόνηση είναι περίπου η ίδια. Επομένως, το ερέθισμα ανάπτυξης είναι μεγαλύτερο από ό, τι με τη μέθοδο 8X6.

Πηγή:
Eur J Appl Physiol. 2019 Μαΐου, 119 (5): 1093-1104.

Αυτή είναι η επίδραση του ορού γάλακτος στους bodybuilders στην πραγματική ζωή

Οι άνδρες που προπονούνται με βάρη και χρησιμοποιούν ορό γάλακτος, δεν θα γίνουν  πιο δυνατοί ή πιο μυώδης λόγω του συμπληρώματος. Ωστόσο, σύμφωνα με τους Πορτογάλους ερευνητές, που συνδέονται με την Escola Superior de Tecnologia da Saude de Lisboa, τα συμπληρώματα ορού γάλακτος μειώνουν το ποσοστό λίπους τους.


Μελέτη
Οι ερευνητές εξέτασαν 49 άντρες ηλικίας 18-35 ετών που είχαν κάνει προπόνηση με βάρη για αρκετό καιρό. 26 από αυτούς χρησιμοποίησαν καθημερινά συμπληρώματα με ορό γάλακτος. Σε αυτή την ομάδα η πρόσληψη πρωτεΐνης ορού γάλακτος ήταν κατά μέσο όρο 41 γραμμάρια την ημέρα. Οι υπόλοιποι 23 άνδρες δεν χρησιμοποίησαν ορό γάλακτος.

Και οι δύο ομάδες κατανάλωναν σχετικά μεγάλη ποσότητα πρωτεϊνών, αλλά η πρόσληψη πρωτεϊνικής ομάδας ορού γάλακτος ήταν σημαντικά υψηλότερη. Στην ομάδα ορού γάλακτος, από την άλλη πλευρά, η πρόσληψη υδατανθράκων ήταν κάπως χαμηλότερη.

Αποτελέσματα
Όταν οι ερευνητές καθόρισαν το μέγιστο βάρος με το οποίο οι άνδρες μπορούσαν να κάνουν καθίσματα και πιέσεις στήθους σε οριζόντιο πάγκο με μπάτα, δεν βρήκαν διαφορές μεταξύ των ομάδων. Αυτό ισχύει και για την άλιπη σωματική μάζα των ανδρών ( πείτε: τη μυϊκή τους μάζα.)

Ωστόσο, η συμπλήρωση είχε κάποια επίδραση στη λιπαρή μάζα. Οι άνδρες στην ομάδα ορού γάλακτος είχαν σημαντικά μικρότερο σωματικό λίπος και σημαντικά χαμηλότερο ποσοστό σωματικού λίπους.

Οι άνδρες που χρησιμοποίησαν ορρό γάλακτος κατανάλωναν τόσο περισσότερη ενέργεια την ημέρα όσο και οι άνδρες που δεν χρησιμοποιούσαν ορό γάλακτος. Οι ερευνητές λοιπόν δεν πιστεύουν ότι ο ορός μειώνει την όρεξη και αυτό εξηγεί τη διαφορά στη λιπαρή μάζα. Αντ 'αυτού, οι Πορτογάλοι πιστεύουν ότι οι άνδρες στην ομάδα ορού γάλακτος είναι πιο γραμμωμένοι επειδή μια πλούσια σε πρωτεΐνες διατροφή διεγείρει το σώμα να μετατρέψει περισσότερες θρεπτικές ουσίες σε θερμότητα.

Συμπέρασμα
"Εάν ο κύριος στόχος είναι να προωθηθεί η απώλεια μάζας λίπους, [...] είτε λόγω αισθητικής, υγείας ή επιδόσεων, τα συμπληρώματα πρωτεΐνης ορού γάλακτος μπορεί να είναι μια αποτελεσματική διατροφική στρατηγική", γράφουν οι Πορτογάλοι. "Η περαιτέρω έρευνα θα πρέπει να διευκρινίσει ποια ποσότητα και τύπο πρωτεΐνης ορού γάλακτος, καθώς και η χρονική στιγμή της πρόσληψης (καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας, πριν ή μετά την προπόνηση), έχει ευεργετικότερη επίδραση στην ολική και περιφερειακή λιπαρή μάζα".

Source:
Appl Physiol Nutr Metab. 2019 Jan;44(1):7-12.

Έρευνα: Επίδραση του στοματικού αναβολικού στεροειδούς στη μυϊκή αντοχή και στην αύξηση μυών στους ασθενείς που κάνουν αιμοκάθαρση

(Effect of Oral Anabolic Steroid on Muscle Strength and Muscle Growth in Hemodialysis Patients)


Ιστορικό και στόχοι
Η σαρκοπενία είναι συχνή στους ασθενείς που υποβάλλονται σε αιμοκάθαρση. Αυτή η μελέτη εξέτασε αν το αναβολικό στεροειδές oxymetholone βελτιώνει τη μυϊκή μάζα και την αντοχή χειρολαβής (grip strength) σε ασθενείς που κάνουν αιμοκάθαρση και τους πιθανούς μηχανισμούς που θα μπορούσαν να προκαλέσουν τέτοιες αλλαγές.

Σχεδιασμός, ρύθμιση, συμμετέχοντες & μετρήσεις
Σαράντα τρεις επιλέξιμοι ασθενείς που κάναν αιμοκάθαρση ανατέθηκαν τυχαία για να λάβουν οξυμεθολόνη ή εικονικό φάρμακο για 24 εβδομάδες. Η σύνθεση σώματος, η δύναμη χειρός και η ποιότητα ζωής μετρήθηκαν κατά τη διάρκεια της μελέτης. Διεξήχθησαν βιοψίες μυών και αναλύθηκαν για επίπεδα mRNA για μυοστατίνη, ΙΟΡ-Ι, πρωτεΐνες δέσμευσης IGF και βαριές αλυσίδες μυοσίνης και έκφραση πρωτεϊνών. Οι τύποι ινών των μυών και η διάμετρος εκτιμήθηκαν με μειωμένη χρώση δινουκλεοτιδίου νικοτιναμιδίου-αδενίνης. ( reduced nicotinamide–adenine dinucleotide staining.)

Αποτελέσματα
Υπήρξε μια σημαντικά μεγαλύτερη αύξηση της άλίπης μάζας και της δύναμης λαβής και μείωση της μάζας λίπους στην οξυμεθολόνη σε σύγκριση με την ομάδα του εικονικού φαρμάκου. Επιπλέον, σε σύγκριση με τις τιμές αναφοράς, οι ασθενείς που έλαβαν οξυμεθολόνη εμφάνισαν αύξηση της μάζας χωρίς λίπος, αντοχή χειρολαβής, βαθμολογία φυσικής λειτουργίας και επιφάνεια εγκάρσιας τομής των μυϊκών ινών τύπου Ι και μείωση της λιπώδους μάζας, ενώ οι ασθενείς που έλαβαν εικονικό φάρμακο δεν υπέστησαν αλλαγές . Υπήρξε μια σημαντικά μεγαλύτερη αύξηση των επιπέδων mRNA των μυών για τον υποδοχέα βαριάς αλυσίδας μυοσίνης 2χ, IGF-I και IGF-II με θεραπεία με οξυμεθολόνη σε σύγκριση με το εικονικό φάρμακο. Το ένζυμο του ήπατος αυξήθηκε σημαντικά στην ομάδα της οξυμεθολόνης, αλλά ο αριθμός των τιμών που υπερβαίνει το τριπλάσιο του ανώτερου ορίου του φυσιολογικού δεν ήταν διαφορετικός μεταξύ αυτών των ομάδων.

Συμπεράσματα
Σε ασθενείς που υποβάλλονται σε αιμοκάθαρση, η λήψη οξυμεθολόνης συσχετίστηκε με την αύξηση της μάζας χωρίς λίπος, της αντοχής χειρολαβής και των επιπέδων mRNA των μυών για διάφορους αυξητικούς παράγοντες και τη μείωση της λιπώδους μάζας, αλλά προκάλεσε επίσης ηπατική βλάβη.


Πηγή:

Clin J Am Soc Nephrol. 2013 Feb 7; 8(2): 271–279.

Έρευνα: Oxymetholone για την καταπολέμηση απώλειας μυική μάζας. Έρευνα σε άντρες και γυναίκες για  16 εβδομάδες.

ΙΣΤΟΡΙΚΟ:

Παρά την ιδιαίτερα δραστική αντιρετροϊκή θεραπεία (HAART), η χρόνια ακούσια απώλεια βάρους εξακολουθεί να αποτελεί σοβαρό πρόβλημα στην περίθαλψη των ασθενών με HIV λόγω διαφόρων μεταβολών στον ενεργειακό μεταβολισμό και την ενδοκρινική ρύθμιση. Προηγούμενες μελέτες σε HIV-θετικούς άνδρες που υποβάλλονται σε θεραπεία αντικατάστασης ανδρογόνου ή θεραπεία με ανασυνδυασμένη αυξητική ορμόνη (rGH) έχουν δείξει μερική αποκατάσταση της άλιπης σωματικής μάζας (LBM), αλλά αυτές οι θεραπείες δεν έχουν μελετηθεί επαρκώς σε ευευμονικά άτομα.

ΜΕΘΟΔΟΣ:
Παρελήφθη μια διπλά, τυχαιοποιημένη, ελεγχόμενη με εικονικό φάρμακο μελέτη για 89 HIV-θετικές γυναίκες και άνδρες με αυτούς που έίχαν απώλεια μυικής μάζας να τους αντιστοιχούν στο αναβολικό στεροειδές oxymetholone (50 mg bid ή tid) ή εικονικό φάρμακο για 16 εβδομάδες. Έγινε ανάλυση του βάρους του σώματος, των μετρήσεων της βιομεσολαβίας (bioimpedance measurements), των παραμέτρων ποιότητας ζωής και της όρεξης.

ΑΠΟΤΕΛΕΣΜΑΤΑ:
Η οξυμεθολόνη οδήγησε σε σημαντική αύξηση βάρους 3,0 +/- 0,5 και 3,5 +/- 0,7 kg στις ομάδες tid και bid, αντίστοιχα (p <0,05 για κάθε θεραπεία έναντι εικονικού φαρμάκου), ενώ άτομα στην ομάδα του εικονικού φαρμάκου κέρδισαν κατά μέσο όρο 1,0 +/- 0,7 kg. Η μάζα σωματικών κυττάρων (BCM) αυξήθηκε στην ομάδα οξυμεθολόνης (3,8 +/- 0,4 kg · p <.0001) και στην ομάδα οξυμεθολόνης tid (2,1 +/- 0,6 kg · p <.005). Σημαντικές βελτιώσεις παρατηρήθηκαν στην όρεξη και στην πρόσληψη τροφής, στην αύξηση της ευημερίας και στη μείωση της αδυναμίας με αυτοεξέταση. Η σημαντικότερη ανεπιθύμητη ενέργεια ήταν η τοξικότητα που σχετίζεται με το ήπαρ. Συνολικά, το 43% των ασθενών στην ομάδα tid, το 25% των ασθενών στην ομάδα oxymetholone της χορήγησης και το 8% στην ομάδα του εικονικού φαρμάκου εμφάνισαν αύξηση της ALT, AST ή gamma GT μεγαλύτερη από 5 φορές, ενώ άλλες ανεπιθύμητες ενέργειες δεν αυξήθηκε έναντι του εικονικού φαρμάκου.

ΣΥΜΠΕΡΑΣΜΑ:
Η οξυμεθολόνη μπορεί να θεωρηθεί ως αποτελεσματικό αναβολικό στεροειδές σε ευγονικές αρσενικές και γυναίκες ασθενείς με απώλεια μυικής μάζας που σχετίζεται με το AIDS. Η δοσολογία προσφοράς (100 mg / ημέρα) φάνηκε να είναι εξίσου αποτελεσματική με τη δοσολογία tid (150 mg / ημέρα) όσον αφορά την αύξηση βάρους, LBM και BCM και συσχετίστηκε με λιγότερη ηπατική τοξικότητα.


Πηγη:

HIV Clin Trials. 2003 May-Jun;4(3):150-63.

Ανθρώπινη μελέτη: οι επιδράσεις 600 mg nandrolone decanoate ανά εβδομάδα

Έχει γίνει μικρή επιστημονική έρευνα σχετικά με τις επιδράσεις των υψηλων δόδεων των αναβολικών στεροειδών. Έχουν υπάρξει μερικές επιδημιολογικές μελέτες, αλλά ουσιαστικά δεν υπάρχουν μελέτες στις οποίες οι επιστήμονες έχουν ακολουθήσει μια μεγαλύτερη ομάδα χρηστών που παίρνουν όλες τις υψηλές δόσεις. Μια εξαίρεση είναι μια μελέτη που έγινε στο Πανεπιστήμιο της Νότιας Καλιφόρνιας, που δημοσιεύτηκε το 1999 στην Εφημερίδα της Κλινικής Ενδοκρινολογίας & Μεταβολισμού. Στη μελέτη αυτή, 30 άνδρες με Ηΐν έλαβαν 600 mg δεκανοανικής νανδρολόνης ανά εβδομάδα.


Τα εξεταζόμενα άτομα ήταν σε ρετροϊική ιατρική παρακολούθηση και το βάρος τους ήταν σταθερό. Αυτό σήμαινε ότι η ασθένειά τους ήταν υπό έλεγχο. Οι ερευνητές ήθελαν να μάθουν αν τα στεροειδή θα βοηθούσαν στην αύξηση της μυϊκής τους μάζας, καθώς η μυϊκή μάζα ενισχύει το ανοσοποιητικό σύστημα. Εάν οι μολυσμένοι από τον ιό άνθρωποι χάνουν 1-10% του σωματικού τους βάρους, η αντοχή τους στη μόλυνση μειώνεται. Έτσι, για αυτή την ομάδα ανθρώπων, η μυϊκή μάζα μπορεί να σημαίνει τη διαφορά μεταξύ ζωής και θανάτου.

Οι ερευνητές μίλησαν με τους εμπειρογνώμονες του bodybuilding πριν ξεκινήσουν το πείραμά τους και πριν αποφασίσουν για τις δοσολογίες. [Οι ερευνητές αναγνωρίζουν τον Michael Mooney στο τέλος του άρθρου - Ed.] Με βάση τις πληροφορίες που συγκέντρωσαν, οι ερευνητές έδωσαν τα πειραματικά άτομα 200 και 400 mg Organon Deca-Durabolin την εβδομάδα 1 και 2. Από την 3η εβδομάδα την εβδομάδα 12 τα εξεταζόμενα άτομα έλαβαν εβδομαδιαία ένεση 600 mg δεκανοϊκής νανδρολόνης. Από την εβδομάδα 12 έως την εβδομάδα 16, οι ερευνητές μείωσαν τη δόση, δίνοντας τα άτομα 400, 200, 100 και 50 mg deca ανά εβδομάδα αντίστοιχα.

Ανθρώπινη μελέτη: οι επιδράσεις 600 mg δεκανοανικής νανδρολόνης ανά εβδομάδα
Οι άνδρες έτρωγαν μια τυπική δυτική διατροφή, με λίγο περισσότερο από το 16% της ενέργειας που παράγεται από πρωτεΐνες και περίπου 50% από υδατάνθρακες.

Κατά τη διάρκεια της χορήγησης των στεροειδών, 15 άτομα ακολούθησαν και προπόνηση με βάρη. Πήγαιναν στο γυμναστήριο 3 φορές την εβδομάδα και πραγματοποιούσαν βασικές ασκήσεις που κάλυπταν όλες τις ομάδες μυών: πρέσα πάγκου, κωπηλατική, στρατιωτικές πιέσεις ώμων, έλξεις μηριαίων δικεφάλων και εκτάσεις τετρακεφάλων για το άνω μέρος και για το κάτω σώμα. Οι άντρες έκαναν 3 ασκήσεις των 8 επαναλήψεων σε κάθε άσκηση. Το τελευταίο σετ που έκαναν σε αποτυχία. Μεταξύ των σετ οι άνδρες ξεκουράστηκαν για 2 λεπτά το πολύ.

Οι άλλοι 15 άνδρες δεν έκαναν καθόλου γυμναστική. Με αυτό τον τρόπο οι ερευνητές ήταν σε θέση να αξιολογήσουν τη φύση της αλληλεπίδρασης μεταξύ στεροειδών και την προπόνηση δύναμης.

Τα παρακάτω στοιχεία δείχνουν τι συνέβη στη σύνθεση σώματος των υποκειμένων. PRT = προπόνηση δύναμης.

Δεν υπάρχουν εκπλήξεις εδώ: τα στεροειδή και η προπόνηση μαζί ενισχύουν το αποτέλεσμα του άλλου. Η άλιπη σωματική μάζα της ομάδας nandrolone αυξήθηκε κατά 3,9 κιλά. Στην ομάδα προπόνησης deca + το ποσό ήταν 5,2 κιλά.

Οι διαφορές μεταξύ των δύο ομάδων είναι μεγαλύτερες εάν εξετάσετε τις επιπτώσεις στη δύναμη. Τα θέματα που έλαβαν στεροειδή έγιναν ισχυρότερα, αλλά η δύναμη αυτή αυξήθηκε ακόμη περισσότερο εάν έκαναν και προπόνηση. Δεν υπάρχουν ούτε εκπλήξεις.

Το πιο αξιοσημείωτο αποτέλεσμα της μελέτης παρουσιάζεται στον παρακάτω πίνακα, ο οποίος συνοψίζει τις ανεπιθύμητες ενέργειες - οι οποίες ήταν ήπιες - δεδομένης της ποσότητας των στεροειδών. Έχουμε αναπαραγάγει μέρος του πίνακα παρακάτω. Από τους 15 άνδρες της ομάδας deca, 8 ανέφεραν ότι οι όρχεις τους είχαν μικρύνει. Στην ομάδα προπόνησης deca + μόνο 4 άτομα ανέφεραν αυτό το αποτέλεσμα.



Το ίδιο ισχύει και για την ανασταλτική επίδραση της δεκανοϊκής νανδρολόνης στην παραγωγή ορμονών του σώματος λιγότερο εάν προπονηθείτε σκληρά; Θα πιστέυαμε ότι έτσι είναι. Αλλά οι ερευνητές δεν μέτρησαν τι έπραξε η στεροειδής θεραπεία για το μέγεθος των όρχεων των ανδρών, οπότε δεν μπορούμε να είμαστε σίγουροι. Δεν θα ήταν η πρώτη φορά που μια μελέτη ισχυρίζεται ότι οι επιδράσεις των στεροειδών μετριάζονται με την προπόνηση. Σε πειραματικές μελέτες σε ζώα μειώνεται η επίδραση των στεροειδών στους όρχεις και η επίδραση των στεροειδών στην καρδιά.

Οι μετρήσεις που αναπαράγονται εδώ έγιναν στη 12η εβδομάδα της πορείας των στεροειδών. Οι ερευνητές δεν αναφέρουν τις επιδράσεις του κύκλου των στεροειδών στους μήνες μετά τη διακοπή.  Οι χρήστες στεροειδών αναφέρουν ότι μετά την ολοκλήρωση ενός κύκλου χάνετε πολύ τη μυϊκή μάζα που κερδίζετε.

Source: 
J Clin Endocrinol Metab. 1999 Apr; 84(4): 1268-76