Bodybuilding Evolved

No more bro-science!

Η προπόνηση δύναμης με τη νέα μέθοδο 3/7 δίνει καλύτερα αποτελέσματα

Η προπόνηση δύναμης με τη νέα μέθοδο 3/7 παρέχει περισσότερη μυϊκή μάζα και δύναμη από ό, τι προπόνηση δύναμης με τον παραδοσιακό τρόπο. Αυτό πιθανότατα οφείλεται στο γεγονός ότι η μέθοδος 3/7 προκαλεί περισσότερο μεταβολικό στρες, γράφουν οι Βέλγοι επιστήμονες από το Universite Libre de Bruxelles στην Ευρωπαϊκή Εφημερίδα Εφαρμοσμένης Φυσιολογίας.


Μελέτη

Για 12 εβδομάδες, οι ερευνητές πήραν 16 άτομα για να γυμνάσουν τους τρικέφαλους τους δύο φορές την εβδομάδα με τη μέθοδο 3/7.

Μια άλλη ομάδα 15 υποκείμενων σε δοκιμασία γύμνασε τους τρικέφαλους δύο φορές την εβδομάδα για 12 εβδομάδες με τον παραδοσιακό τρόπο. Έκαναν 8 σετ από 6 επαναλήψεις το καθένα.Με τη μέθοδο 3/7 πραγματοποιείτε πρώτα μια σειρά από 3 επαναλήψεις και στη συνέχεια ξεκούραση για 15 δευτερόλεπτα. Στη συνέχεια, κάνετε ένα σετ από 4 επαναλήψεις και στη συνέχεια ξεκούραση για 15 δευτερόλεπτα. Στη συνέχεια, κάνετε ένα σετ των 5 επαναλήψεων, παίρνετε 15 δευτερόλεπτα ανάπαυσης, στη συνέχεια κάνετε ένα σύνολο 6 επαναλήψεων, ξεκούραση για άλλα 15 δευτερόλεπτα και στη συνέχεια ολοκληρώνετε με ένα σύνολο 7 επαναλήψεων.Μετά από μια τέτοια σειρά ξεκουράζεστε 2-3 λεπτά και στη συνέχεια επαναλαμβάνετε τη διαδικασία.

Κάνετε όλα τα σετ με το ίδιο φορτίο. Αυτό είναι περίπου το 70 τοις εκατό του βάρους με το οποίο μπορείτε να κάνετε μόνο 1 επανάληψή.Τα υποκείμενα δοκιμής στην ομάδα 6X8 προπονήθηκαν με το ίδιο φορτίο με τα εξεταζόμενα άτομα στην ομάδα 3/7. Στην ομάδα 6X8, τα άτομα δοκιμής χρειάστηκαν 2 λεπτά ανάπαυσης μεταξύ των σετ.Τα άτομα και των δύο ομάδων δεν είχαν κάνει καμία προπόνησης δύναμης κατά τους έξι μήνες που προηγήθηκαν της μελέτης.

Αποτελέσματα

Και οι δύο ομάδες κέρδισαν μυϊκή μάζα και δύναμη, αλλά η πρόοδος στην ομάδα 3/7 ήταν πιο πειστική/σημαντική από ό, τι στην ομάδα 8X6.

Μηχανισμός
Η προπόνηση δύναμης με τη νέα μέθοδο 3/7 παρέχει εξαιρετικά αποτελέσματα
Οι ερευνητές πιστεύουν ότι η μέθοδος 3/7 οδηγεί σε μεγαλύτερο μεταβολικό στρες στους μύες από τη μέθοδο 6X8.

Κάνοντας όλο και πιο εντατικές κινήσεις, με μια ιδιαίτερα σύντομη περίοδο ανάπαυσης μεταξύ σετ, έχει ως αποτέλεσμα περισσότερο γαλακτικό οξύ και μεγαλύτερο χρέος οξυγόνου απ 'ότι με την τακτική μέθοδο, ενώ η μηχανική καταπόνηση είναι περίπου η ίδια. Επομένως, το ερέθισμα ανάπτυξης είναι μεγαλύτερο από ό, τι με τη μέθοδο 8X6.

Πηγή:
Eur J Appl Physiol. 2019 Μαΐου, 119 (5): 1093-1104.

Tags: προπόνηση, δύναμης